Raua põhiline ülesanne meie organismis on hapniku sidumine kopsudes ja hapniku transport, lisaks kuulub raud paljude ensüümide koostisse, osaledes muuhulgas immuunsüsteemi töös ning energiatootmises.
Rauavaegus on üks levinumaid toitaine puudujäägist tingitud rahvatervise probleeme maailmas. Sõltuvalt organismi rauapuuduse ulatusest eristatakse kahte tüüpi probleeme - rauavaegust ja rauavaegusaneemiat. Rauavaeguse puhul keha rauavarud vähenevad, samas vere hemoglobiinisisaldus püsib normaalsena. Rauavaegusaneemia on rauapuuduse tõsisem vorm, mille korral keha rauavarud on langenud nii madalale, et vere hemoglobiinisisaldus on alla normaalse taseme. Maailma Terviseorganisatsiooni hinnangul on umbes veerandil maailma rahvastikust aneemia. Ka Eesti kuulub eelkooliealiste laste ja rasedate arvestuses keskmise aneemia esinemissagedusega riikide hulka (esineb 20–39,9% vaatlusalustest). Enim ohustatud ongi viljakas eas naised, rasedad, enneaegsed ja madala sünnikaaluga imikud, vanemad imikud, väikelapsed ning teismelised tüdrukud.
Rauavaeguse tunnusteks on füüsilise vastupidavuse langus ja vaimse tegevuse produktiivsuse vähenemine, motivatsioonipuudus ja apaatsus, tähelepanuvõime alanemine. Rasedusaegse rauavaegusaneemiaga on seotud enneaegsed sünnitused ja laste madal sünnikaal. Rasedatel on tihti näidustatud raualisandite võtmine.
Pea selles osas nõu oma arstiga, kes aitab välja selgitada rauavarude olukorra ning vajadusel määrab raualisandi. Head lisandid leiad siit
Heemne ja mitteheemne raud
On olemas heemne ja mitteheemne raud. Heemne raud on loomset päritolu, mida leidub looma- ja kodulinnulihas ning kalas. Toidutaimedes, piimatoodetes ja munas leiduv raud on mitteheemne. Valdav osa toidust saadavast rauast on tegelikult mitteheemne, aga heemne raud imendub palju paremini, kui mitteheemne raud.Heemne raud imendub 15 – 35% ning mitteheemne raud 1 – 20%. Mitteheemse raua imenduvust mõjutab eeskätt toidu koostis ehk see, kui palju raua imendumise pärssijaid tarbitakse. Imendumise segajatakes on piimatooted, gaseeritud joogid, kohvi jm. Heemne raud imendub paremini ning selle imendumine ei sõltu oluliselt ülejäänud dieedist.
Raua omastamist soodustavad C-vitamiin, orgaanilisad happed, kaun- ja teraviljade leotamine, toidu keetmine/küpsetamine ja kääritamine/hapendamine, pähklite ja seemnete röstimine, rauast panni või poti kasutamine toiduvalmistamisel. Raua omastamist pärsivad fütaadid, polüfenoolid (nt tanniinid), kaltsium, oksalaadid.
Kuidas on lood taimetoitlastega?
Usutakse, et rauavaegus on pigem taimetoitlaste probleem, kuid tegelikult näitavad uuringud, et rauavaegusaneemia esinemissagedus taimetoitlaste hulgas on sarnane segatoitlaste omaga. Tüüpilise vegani toidusedel sisaldab tegelikult segatoitlase omast koguseliselt rohkem rauda, lisaks on nende toidulaud tihti palju läbimõeldum. Mitmed teraviljatooted, kaunviljad, seemned-pähklid, köögiviljad ja kuivatatud puuviljad sisaldavad märkimisväärses koguses rauda. Samas on taimedes sisalduva mitteheemse raua omastamine organismil raskem, seega on taimetoitlaste rauavajadus segatoitlaste omast suurem. Suurem rauavajadus on kindlasti ka inimestel, kes tegelevad regulaarselt intensiivse treeninguga, nagu jooksmine, ujumine, saalitrennid. Selliel juhul võib rauavajadus olla kuni 30% suurem. Suurimateks rauapuuduse riskigruppideks on naissportlased ja pikamaajooksjad.
Rauavarude hoidmiseks on soovitav:
- Valida suure rauasisaldusega toite;
- Süüa rauarikkaid toite koos C-vitamiini sisaldavate toitudega (nt kapsad, rohelised lehtsalatid, paprika, maasikad jne);
- Juua kohvi, piima ja teed toidukordade vahel;
- Vajadusel süüa juurde häid rauapreparaate
Allikad: https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/
https://vegan.ee/soomine-elustiil/toitumisinfo/olulisemad-toitained/
Olge terved!
AS Surgitech