Need 6 praktilist näpunäidet hõlmavad tervisliku toitumise põhitõdesid ja aitavad sul tervislikumaid valikuid teha. Tervisliku toitumise üks võtmeteguritest on süüa õiges koguses kaloreid vastavalt sellele, kui vana, aktiivne jne oled, nii et tarbitav ja kulutatav energia oleksid tasakaalus. Kui sööd või jood rohkem, kui keha vajab, siis kaal tõuseb, kuna energia, mida ära ei kasutata, salvestub rasvana. Kui sööd ja jood vähem kui kulutad, siis kaal langeb. Meestel on soovitatav süüa päevas kuni 2500 kilokalorit ja naistel kuni 2000 kalorit. Oluline on ka jälgida, et toit oleks mitmekesine ja kaetud oleksid kõik vajalikud toitained, vitamiinid ja mineraalid.
1. Sööge palju puuvilju ja köögivilju
Soovitatav on süüa iga päev 5 portsjonit erinevaid puu- ja köögivilju. Need võivad olla värsked, külmutatud, konserveeritud ning väikses koguses ka kuivatatud. Viite kogust ei ole tegelikult üldse raske kokku saada. Miks mitte näiteks tükeldada banaan hommikusöögihelvestesse või vahetada tavaline hommikune suupiste värskete puuviljade vastu? Süües tasub jälgida, et sööksid võimalikult värvilist valikut. Erinevate värvide taga peituvad ka erinevad mineraalid ja vitamiinid. Mida laiem on söödavate puu- ja köögiviljade värvigamma, seda parem tervisele. Üks hea nipp kaalulangetamiseks – alusta söömist alati köögiviljadest.
2. Söö rohkem kala, sealhulgas ka rasvast kala
Kala on hea valguallikas ja sisaldab palju vitamiine ja mineraale. Eesmärgiks võiks olla süüa vähemalt 2 portsjonit kala nädalas, sealhulgas vähemalt 1 portsjon rasvast kala. Rasvastes kalades on palju oomega-3 rasvu, mis võib aidata vältida südamehaigusi ning on vajalik ajutegevusele. Rasvaste kalade hulka kuuluvad näiteks lõhe, forell, sardiinid, makrell. Mitte rasvased kalad on näiteks lest, tursk, tuunikala, kilu.
Valida võib nii värskete, külmutatud kui konserveeritud toodete hulgast, kuid meeles tasub pidada, et konserveeritud ja suitsutatud kala võib sisaldada palju soola.
3. Pööra tähelepanu oma toidule
Tark sööja pöörab söömise ajal sellele tähelepanu, ega tee samal ajal midagi muud (loe raamatut, vaata TVd või telefoni jne). Pööra tähelepanu igale suutäiele, mälu rahulikult, „söö silmadega“. Selline söömine aitab vähendada liigset söömist, sest saad paremini aru, millal on kõht täis ja kas ning mida su keha tegelikult vajab.
Suur tähtsus on ka aeglasemal söömisel. Enne uue hammustuse tegemist tee paus, näri igat suutäit aeglaselt ja tedlikult.
4. Vähenda küllastunud rasvu ja suhkruid
Rasv ei ole halb, vastupidi – head ja kasulikud rasvad (küllastumata) on kehale vajalikud, kuid küllastunud rasvad ei tee midagi head. Liiga palju küllastunud rasvu võib suurendada vere kolesteroolisisaldust, mis omakorda suurendab südamehaiguste riski. Keskmiselt ei tohiks mehed süüa rohkem kui 30 g küllastunud rasvu päevas ja naised rohkem kui 20 g. Küllastunud rasvu leidub paljudes toitudes, näiteks nagu vorstides, võis, osades juustudes, kreemides, kookides jm maiustustes jne. Vähenda selliste toitude hulka ning asenda need puhaste õlide, pähklite, rasvaste kalade ja avokaadoga.
Teine n-ö pahalane on suhkur (eriti halb on rasva ja suhkru kooslus 1:2, mispuhul ei suuda keha söömisega piiri pidada). Regulaarselt kõrge suhkrusisaldusega toitude ja jookide tarbimine suurendab rasvumise ja hammaste lagunemise riski. Vähendama peaks lisatud suhkrut, mida leidub magusates jookides, jogurtites ja kohukestes, kookides jm maiustustes, kastmetes, alkoholis jne. Selle asemel tarbige mett, puuvilju ja looduslikke naturaalseid siirupeid. Rohkem kui 20g üldsuhkrut 100 g kohta tähendab, et toidus on palju suhkrut.
5. Ära lase janul tekkida
Dehüdratsiooni tekke vältimiseks tuleks juua pigem vähem korraga, aga tihti. Soovitav on juua 6-8 klaasi puhast vett päevas. See on lisaks vedelikule, mida saad söödavast toidust. Vee võib ka asendada tee või mõne madala rasva- ja suhkrusisaldusega joogiga. Püüa vältida suhkrut sisaldavaid karastusjooke, sest need sisaldavad muuhulgas palju kaloreid ning on halvad hammastele. Isegi magustamata puuviljamahl ja smuutid sisaldavad palju suhkrut. Ära unusta kuuma ilmaga või trenni tehes juua rohkem vedelikke.
6. Söö vähem soola
Täiskasvanud ei vaja kindlasti rohkem soola kui 6 g päevas. Liigne soola söömine võib tõsta vererõhku. Kõrge vererõhuga inimestel on suurem risk südamehaiguste või insuldi tekkimiseks. Isegi kui sa ei lisa oma toidule soola, saab seda tänapäeval ikkagi palju. Ligikaudu kolmveerand soovitatud soolast leidub juba toitudes nagu näiteks hommikuhelbed, supid, leivad ja kastmed. Uuri hoolega etikette, rohkem kui 1,5g soola 100 g kohta tähendab, et toidus on palju soola.
Veel lihtsaid nõuandeid
Proovi uusi toite - kui tundub, et ideed saavad otsa ja toit muutub üksluiseks, proovi midagi uut. Guugelda huvitavaid retsepte või hakka mõne toidublogija jälgijaks. Võib-olla leidab lihtsaid ja maitsvaid uusi lemmikuid.
Maanda stressi arukalt – palju ülesöömist on stressi ja emotsionaalse tasakaalutuse tulemus. Leides muid viise stressiga toimetulemiseks, on kergem lõpetada n-ö mugavussöömist.
Kasuta väikseid nõusid - veel üks viis oma portsjoni suuruse kontrollimiseks. Kasuta näiteks suuremat taldrikut puuviljade ja köögiviljade või salati jaoks ning väiksemat taldrikut süsivesikurikaste toitude jaoks.
Kanna tervislikke suupisteid kaasas– et vältida nälja tekkimist ja ebatervislike snäkkide söömist, kanna alati kaasas näiteks oliive, õunu, pähkleid või tuunikalakonservi.
Kui sulle tundub, et sa ei pruugi oma toidust kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale siiski kätte saada, uuri meie epoodi, kust leiab häid ja looduslikke toidulisandeid.
Tervislikke valikuid,
AS Surgitech meeskond