Kas on võimalik ravida depressiooni ilma antidepressantideta? Lühike vastus on: jah, on küll. Enamik inimesi ei tea, et depressiooni saab leevendada kodus, ilma ravimiteta. Ja kui teavad, siis ei osata tihti seda teha.
Tegelikult ei ole vaja ravimeid, et vähendada depressioonisümptomeid või neist täielikult paraneda. Kui teed kodus mõned elustiilimuudatused, võivad sümptomid märkimisväärselt väheneda või hoopis kaduda. Antud postitus tutvustab viit erinevat depressiooniravi viisi, kusjuures mitte ükski neist ei hõlma antidepressante.
Millised on uuringute kohaselt viis kõige tõhusamat ravimivaba viisi depressiooni raviks?
Värskeimate terviseuuringute kohaselt on vähemalt viis erinevat võimalust, kuidas depressioonist tõhusalt vabaneda ilma ravimeid võtmata. Hea uudis on, et neli neist on täiesti tasuta.
Asume asja kallale.
1. Toitumine kui depressiooniravi
Meie esimene ravimivaba viis depressiooniga toimetulekul seisneb toitumise muutmises.
2017. aastal avastasid Amsterdami Ülikooli (University of Amsterdam) toitumisepidemioloogia doktorant Esther Vermeulen ja tema kolleegid, et inimesed, kes söövad palju punast liha, lisatud suhkrut, rasvaseid piimatooteid, praetud toite ja kooreseid kastmeid, kogevad rohkem depressioonisümptomeid ja masendust kui teised. HELIUS-uurimuses osales 4969 inimest. See tähendab, et suhkur ja rasv = halvem tuju. See tähendab ka seda, et kiirtoidurestorani odavad ja mugavad toidud ei ole kaugeltki nii soodsad, kui tundub — pikas perspektiivis maksame selle kinni oma vaimse tervisega.
Mõte on selge: kui oled depressioonis, tasub liigset rasva ja suhkrut vältida. Aga millised toidud toimivad seevastu depressiooniravina?
Mida süüa, et ravida depressiooni ilma ravimiteta
Kuidas toitumine võib panna end paremini või halvemini tundma
Roheliste köögiviljade, puuviljade ja pähklite söömine võib aidata kehal võidelda depressiooniga. Üks uuring vihjab isegi sellele, et inimesed, kes tarbivad vähem puu- ja köögivilju, kannatavad sagedamini depressiooni all.
Teised toiduained, näiteks oomega-3-rasvhapete poolest rikkad kreeka pähklid, võivad parandada aju talitlust ja vähendada depressiooni. Mitmed uuringud kinnitavad, et Vahemere dieet – mis sisaldab täisteravilju, kala, köögivilju, puuvilju, marju, pähkleid, seemneid ja loomulikult unikaalset külmpressitud oliiviõli – on depressiooniravina tõhus.
Toitumise seisukohalt on parim viis depressioonisümptomitega tegelemise alustamiseks veenduda, et saad piisavalt:
- Köögivilju (eriti rohelisi lehtköögivilju) 🥦
- Puuvilju 🍇
- Marju 🍒
- Pähkleid (sh mandleid) 🤰
- Seemneid 🌾
Põhjus, miks need toitaineterikkad toidud aitavad end paremini tunda, peitub selles, et hästi toidetud organism tuleb paremini toime stressi, füüsiliste haiguste ja keeruliste elusündmustega.
Toitumise ja vaimse tervise üks maailma juhtivamaid eksperte, professor Felice N. Jacka Deakini Ülikooli (Department of Psychiatry, Deakin University) psühhiaatriaosakonnast, on uurinud Vahemere traditsioonilise dieedi positiivset mõju depressioonile.
2017 aasta SMILES-uuringus avastasid professor Jacka ja tema kolleegid, et 30% depressiooniga osalejatest paranesid pärast seda, kui vahetasid Lääne dieedi “antidepressiivse” Vahemere dieedi vastu.
Et saada rohkem teavet selle kohta, mida süüa ja mida vältida, et leevendada depressioonisümptomeid, vaata Flow Neuroscience’i tasuta teraapiaäppi. See on kogenud psühholoogide loodud terviklik raviprogramm, mis hõlmab kõike alates toitumisest ja treeningutest kuni mindfulness’i harjutusteni.
Liigume edasi järgmise ravimivaba depressiooniravi juurde.
2. Kehaline aktiivsus aitab depressiooni vastu ilma ravimita
Ükski teaduslikule tõendusele tuginev depressiooniteemaline artikkel ei saa mööda minna regulaarse kehalise aktiivsuse olulisusest.
Trenn on tugev looduslik meetod depressiooniga võitlemiseks, mis on efektiivsuses võrreldav nii antidepressantide kui ka psühhoteraapiaga. Keemiast rääkides: treeningu käigus vabastab keha endorfiine. Endorfiinid panevad meid tundma end hästi, leevendades samal ajal ka valu (toimides looduslike valuleevenditena).
Trenn toetab ka aju plastilisust. 2021. aasta Saksamaa uuringust selgus, et kehaline aktiivsus suurendab neuroplastilisust nii depressiooniga inimestel kui ka neil, kellel ei ole depressiooni.
Miks tunneb aju end trenni tehes hästi?
Kuidas saab lihtne jalutamine olla ajule nii kasulik ja sama tõhus kui ravimid depressioonisümptomite ravimisel? Neuroteadlased dr Julia C. Basso ja dr Wendy Suzuki selgitavad, et kui sa treenid, vabastatakse ajus dopamiini ja serotoniini-taolisi kemikaale. Need ained tekitavad õnnetunnet ja naudingu kogemust. Lisaks on trennil ka pikaajalised positiivsed mõjud: tänu paranenud plastilisusele tekib ajus uusi närvirakke, mis muudab aju vastupidavamaks depressioonile ja teistele haigustele.
Kui palju treeningut on piisav, et depressioonisümptomitest jagu saada?
Kas piisab vaid kergest sirutusest või on vaja iga päev rattatreeningutes käia, et depressioonist lahti saada? Tõde on nende kahe vahepeal. Regulaarne jalutamine on suurepärane strateegia, et ravida depressioonisümptomeid ilma ravimiteta. Dr Wendy Suzuki, neuroteaduse ja psühholoogia professor New Yorgi Ülikoolis, on andnud täpse “retsepti”:
30–40 minutit treeningut 3–4 korda nädalas on piisav, et depressioonist väljuda.
Rohkem pole vaja, ent oluline on, et suudaksid ka veidi higistada. Kui oled treeningutega täiesti algaja, võivad sul esineda kõrvalmõjud: näo punetus, südamepekslemine, raskem hingamine. Ära muretse, see pole allergia, vaid sinu sümpaatilise närvisüsteemi tervitus. Paljud inimesed võitlevad depressioonis olles treenimisega. Proovi alustada väiksemate koormustega. Uuringud näitavad, et regulaarsus ja järjekindlus on alguses tähtsamad kui intensiivsus. See tähendab, et 10-minutiline jalutuskäik on parem kui 30-minutiline jooks, mida sa lõpuni teha ei jaksa. Lisa iga korraga paar minutit juurde.
Vaata: kuidas treening aitab depressiooni ravida ilma ravimiteta
3. Meditatsioon kaitseb sind depressiooni eest
Mõnikord võib meditatsioon asendada medikamente
Veel üks hindamatu väärtusega tööriist, mis aitab depressioonist jagu saada ilma ravimiteta, on regulaarne mediteerimine. Regulaarne meditatsioon võib aidata sul välja tulla depressiivsest episoodist ja kaitsta sind tagasi kukkumise eest.
Ühes uuringus selgus, et 63,6% osalejatest pidas regulaarset mediteerimist kasulikuks, et tulla välja vaimsetest kriisidest ja negatiivsetest mõtetest.
Meditatsioon on meele-keha harjutus, mis lisaks vaimse heaolu parandamisele annab ka palju muid eeliseid.
Mõtle meditatsioonist kui oma meele hooldusest: see aitab paremini emotsioone juhtida, märgata varakult depressioonimärke ja takistada sümptomite süvenemist.
Meditatsioon koosneb põhimõtteliselt kolmest lihtsast sammust:
- Suuna oma tähelepanu hetke (näiteks märgates oma hingamist).
- Püüa mitte hinnata, mida leiad.
- Kui mõtted sind hajutavad (ja nad kindlasti hajutavad), too tähelepanu ikka ja jälle hetke tagasi.
See on ajule suurepärane treening ning aitab depressiooni ravida ravimivabalt.
Mindfulness-meditatsioon ja negatiivsed mõtted
Meditatsioon on depressioonile tõhus vastane osaliselt seetõttu, et mindfulness annab sulle vahendid, kuidas tulla toime depressiooniga kaasnevate valulike negatiivsete mõtetega. Kui oled keegi, kellel on raskusi negatiivsete pealetükkivate mõtete ohjamisega, siis uuri allolevat videot (artikli originaalviitele viidates):
- Esimene näide näitab, kuidas negatiivne mõte võib kasvada täiemahuliseks depressioonispiraaliks.
- Teine video näitab, kuidas juba algfaasis seda spiraali peatada, kasutades ainult mindfulness‘i tehnikaid.
Meditatsioon aitab tõenäoliselt ajul intensiivsete emotsioonidega paremini toime tulla, mis on väärtuslik, kui üritad depressioonist vabaneda ilma ravimite abita.
2010 aastal püüdsid dr Norman Farb (Toronto Ülikooli Mississauga ülikoolilinnaku psühholoogiaosakonna dotsent) ja tema kolleegid välja selgitada, kas regulaarselt mediteerivate inimeste reaktsioon kurbusele erineb neist, kes ei mediteeri. Selgus, et erineb küll. Regulaarselt mediteerivad inimesed kasutasid kurbuse ajal aju “käesoleva hetke võrgustikku”. Teisisõnu suutsid nad kogeda kurbust ilma, et oleksid sellesse kinni jäänud või seda oma murelike mõtetega süvendanud. Need, kes ei mediteerinud, kasutasid aga aju “hinnanguvõrgustikku”: nad jäid kinni mõtetesse nagu “miks ma nii tunnen?”, “kuidas sellest lahti saada?”, “midagi on valesti”. Siin on pilt nende ajust:
Dr Farbi uuring aitab seletada, miks mindfulness-meditatsioon võib vähendada depressioonisümptomeid ja ära hoida haiguse kordumist. Kui otsid terviklikku viisi, kuidas depressiooni ravida ilma ravimiteta, on regulaarne meditatsioon kindlasti soovitatav.
Vaata: kuidas mindfulness-meditatsioon võib toimida antidepressandina
Kui palju on meditatsiooni vaja, et depressioonisümptomeid vähendada?
Parim teadaolev vastus on: me ei tea veel päris täpselt. Vaja on rohkem uuringuid, et täpselt kindlaks teha, milline mindfulness-meditatsiooni “annus” kõige paremini depressioonisümptomeid vähendab. Praegu on üldine soovitus umbes 10–30 minutit päevas. See on hea algus.
Kas sa ei tea, kuidas mediteerimisega alustada? Ära muretse — selleks on olemas rakendused. Meie psühholoogide loodud teaduspõhine depressioonirakendus Flow õpetab sulle, kuidas teha regulaarseid meditatsiooniharjutusi osana ravimivabast ravist. Selle võib igal ajal tasuta alla laadida ning saada juhiseid rahulikuma, vaiksema meele poole liikumiseks.
Seotud teemad: “Kuidas kasutada mindfulness’i depressiooni korral 5 lihtsa sammuga” ja “Top 3 algaja meditatsiooniharjutust depressiooniga toimetulekuks”.
4. Uni aitab looduslikult ravida depressiooni ilma ravimiteta
Parem uni = parem tuju
See vastab tõele. Veel üks asi, mis võib depressioonisümptomeid vähendada ja toimib nagu meele regulaarne hooldus, on kvaliteetne uni. Ja kodus saad sa palju ise ära teha, et luua endale tervislik unerutiin — täiesti tasuta. Viimased uneuuringud näitavad, et uni võib toimida omamoodi ööteraapiana, aidates meil paremini toime tulla tugevate emotsioonidega.
Kuidas saab parem uni depressiooniravi toetada?
90% depressioonis inimestest on uneprobleeme. Oled tõenäoliselt märganud, et mõni inimene magab depressioonis liiga palju, teine jälle liiga vähe. Halvasti magamine võib suurendada nii raske kui ka kerge depressiooni riski. Näiteks oled ilmselt tähele pannud, et kehv uni muudab sind väsinuks ja halvendab tuju? Samuti võib olla raske keskenduda pärast halba ööd. Need on depressiooni sümptomid. Hea uudis on see, et kui parandad und, parandad ka keskendumist ja emotsioonide regulatsiooni. Parim osa: selline ravi on tasuta, mugav ja selleks ei ole vaja ravimeid.
Esimene ja kõige olulisem nipp parema une saavutamiseks
Ükskõik, milline su unerežiim hetkel välja näeb, on mõned head tööriistad, mis aitavad seda parandada. Selle tulemusena vähenevad ka depressioonisümptomid. Uni on üks parimaid ravimivabu depressiooniravi viise, mis meil on, ja tööriistad on põhimõtteliselt samad, olenemata sellest, kas magad liiga palju või liiga vähe. Üks kõige tähtsamaid soovitusi on pärit dr Matthew Walkerilt (neuroteaduse ja psühholoogia professor California Ülikoolis Berkeleys):
Ärka iga päev samal kellaajal ja loo kindel magamamineku aeg. ⏰
Niisiis, parim asi, mida und parandamiseks teha, on otsustada, et ärkad iga päev samal ajal ja lähed igal õhtul kindlal ajal magama, isegi nädalavahetustel. Võta enne magamaminekut 90 minutit lõõgastumiseks ja sea endale äratus, mis annab märku lõõgastusaja algusest. Pole mõtet minna voodisse siis, kui sa ei tunne end väsinuna. Kui leiad end 20 minutit voodis ärkvel vähkremas, tõuse voodist välja ja tee midagi rahustavat, kuni tunned taas unisust. Siis mine uuesti voodisse. Kui oled liiga kaua voodis ärkvel, hakkab su aju seostama voodit ärkvelolekuga.
Kui sulle see nipp ei meeldi või tundub alustamiseks liiga raske, proovi järgmisi strateegiaid, et und paremaks muuta ja depressioonisümptomeid vähendada:
- Leia igal ööl võimalus 8-tunniseks “uneaknaks” 😴
- Hoia magamistoas umbes 18 kraadi sooja 🌡
- Võta kuum vann/dušš enne magamaminekut 🛀
- Kasuta öösel soojemaid valgusteid (näiteks küünlaid) 🕯
- Paigalda arvutisse või telefoni programm, mis vähendab ekraani sinist valgust 💻
- Väldi ekraane 2 tundi enne und 📱
- Maga täiesti pimedas (või kasuta unemaskit) 🌚
- Ära tarbi kofeiini pärast keskpäeva ☕️
- Lõõgastu 90 minutit enne magamaminekut (näiteks meditatsioon) 🧘’
Kui vajad enne muutuste tegemist rohkem teavet nende une-nippide kohta, laadi alla meie tasuta teraapiaäpp. Selles on täielik uneõpetus koos teooria ja praktiliste harjutustega algajatele.
5. Ravige depressiooni aju stimulatsiooniga
Turvaline ja tõhus viis ravida depressiooni ilma ravimiteta – kodus
Meie viies ravimivaba depressiooniravi meetod on aju stimulatsioon, mida nimetatakse transkraniaalseks alalisvoolu stimulatsiooniks (tDCS). Aju stimulatsiooni on kasutatud depressiooni raviks aastakümneid, ent ometi teavad sellest võimalusest suhteliselt vähesed.
Kõigepealt: tDCS on mitteinvasiivne neuromodulatsiooni vorm, mis erineb oluliselt elektrišokiravist (elektrivool on siin 400 korda nõrgem!). See toimib, kui rakendada madala energiaga alalisvoolu valitud ajupiirkonnale. Selline nõrk vool ei pane neuroneid tulistama, vaid muudab aju plastilisust ehk mõjutab neuronite “süttimise” tõenäosust. Kliinilises ravis kasutatakse tDCS-i edukalt depressioonisümptomite vähendamiseks. Nüüd on Flow välja töötanud juhtmevaba peaseadme, mis annab sulle võimaluse seda õrna stimulatsiooni kodus rakendada. Flow-ravis asetatakse elektroodid peanaha ülemisele osale, et sihtida dorsolateraalset prefrontaalkorteksit (DLPFC). Madal aktiivsus selles aju piirkonnas on seotud tüüpiliste depressioonisümptomitega nagu väsimus, unehäired, keskendumisraskused ja söögiisu muutused. tDCS-is kasutatav nõrk elektrivool stimuleerib DLPFC-i tööd ja leevendab seeläbi depressioonisümptomeid.
See on esimene kaasaskantav tDCS-seade, mis on Ühendkuningriigis ja EL-is meditsiiniliseks kasutamiseks heaks kiidetud (loe lähemalt Flow peaseadme ja selle ohutuse kohta).
Flow innovatsioon tähendab, et saad ühendada elustiilimuutused tõenduspõhise raviga ja vältida ravimite kõrvalmõjusid — alates kaalutõusust kuni uneprobleemideni — mida antidepressandid sageli põhjustavad. Siin on veel mõned eelised:
- Kombineeritud ravi, mis hõlmab tDCS-ajustimulatsiooni kaasaskantava peaseadme kaudu ning käitumisteraapiat äpi vahendusel.
- Flow on meditsiiniliselt heaks kiidetud raske depressiooni (Major Depressive Disorder) raviks, sertifitseeritud kui IIa klassi meditsiiniseade.
- Saadaval kogu EL-is, Ühendkuningriigis, Brasiilias ja Hongkongis.
- Tõenduspõhine viis depressioonist vabanemiseks ilma ravimiteta, mis tähendab võrreldes antidepressantidega vähem ja kergemaid kõrvaltoimeid.
- 30% kasutajatest vabaneb täielikult depressioonist Flow peaseadme kasutamisel.
- 81% märkab vähemalt poole oma depressioonisümptomite vähenemist 3 nädala jooksul (loe lähemalt Flow depressiooniravi teaduse kohta).
- Saad taastuda depressioonist mugavalt oma kodus.
- Flow peaseade töötab koos meie teraapiaäpiga, mis aitab tDCS-i mõju kinnistada tervislike elustiili- ja käitumismuutuste kaudu.
Nagu näed, on olemas mitu ravimivaba alternatiivset viisi, kuidas depressioonist välja tulla, ja pole ühtegi garantiid, et kõik need toimiksid ühtemoodi hästi kõigi jaoks. Aga kuidas on lood tavapäraste raviplaanidega?
Standardsed depressiooniravi plaanid ja lähenemised
Standardne depressiooniravi sõltub sellest, kui raske on depressioon ning missugune on haiguse kulg. Esimene samm on tavaliselt arsti tehtav vaimse tervise läbivaatus, et hinnata depressiooni raskusastet ja alatüüpi. Tehakse ka üldisi terviseuuringuid, näiteks veresuhkru- ja lipiidide taseme ning vereanalüüside vormis. Kui kogu info on käes ja arsti poolt üle vaadatud, koostatakse põhjalik raviplaan.
Väga sageli on psühholoogilised raviviisid nagu kognitiiv-käitumisteraapia, käitumuslik aktivatsioon ja interpersonaalne psühhoteraapia selle plaani põhikomponentideks. Paljudel juhtudel määratakse ka antidepressandid, mis muundavad ajukemikaalide voogu. Levinumad ravimid on:
- Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d)
- Serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI-d)
- Monoamiini oksüdaasi inhibiitorid (MAOI-d)
- Ebatüüpilised antidepressandid
- Tritsüklilised antidepressandid
Kuigi antidepressandid võivad olla tõhusad, kaasnevad nendega sageli ka ebameeldivad kõrvaltoimed. Näiteks iiveldus, kaalutõus või unehäired võivad esineda ravi varajases staadiumis — mõnel inimesel kaovad need paari nädala jooksul, teistel võivad kõrvalmõjud püsida kauem.
Nav Kapur, Manchesteri Ülikooli psühhiaatria ja rahvatervise professor ning NICE juhendkomitee esimees selgitab: “spetsialistid peaksid pakkuma inimestele erinevaid tõenduspõhiseid ravivõimalusi, mõistes, et iga ravi ei sobi kõigile. Praegu vajame sidusrühmade abi, et teha soovitused nii headeks, kui vähegi võimalik.”
Kas on üht ja ainsat levinud depressioonipõhjust? Asjad on keerulised
On võimatu taandada sellist vaimse tervise kriisi nagu depressioon ühele ainsale põhjusele. Kuigi popkultuur viitab sageli, et süüdi on negatiivsed mõtted või varased traumad, on tegelikkus palju keerulisem. WHO hinnangul on depressioon sotsiaalsete, psühholoogiliste ja bioloogiliste tegurite keeruka koosmõju tulemus.
Siin on mõned peamised ja mitmekülgsed depressiooni tekkepõhjused:
- Depressioon on sageli seotud perekondliku taustaga. Kuigi konkreetseid “depressioonigeene” pole leitud, on depressioonirisk suurem neil, kelle pereliikmetel on see diagnoositud.
- Füüsiline või vaimne väärkohtlemine, lein või muud traumaatilised sündmused võivad vallandada depressiivse episoodi.
- Kroonilised tervisemured ja rasked kehavigastused võivad viia depressioonini. Seetõttu ühendavad tervishoiutöötajad sageli depressiooniravi ka patsiendi üldise meditsiinilise raviga.
- Ravimid, samuti uimasti- ja alkoholisõltuvus, on depressiooni oluliseks põhjuseks. Patsient võib tunda end depressiivsena pärast uue ravimi alustamist. Ka meelemürkide ja alkoholi kuritarvitamine võib sümptomeid süvendada.
- Mõnedel inimestel on isiksuseomadusi, mis muudavad nad psühholoogilise stressi ja negatiivsete mõtete suhtes vastuvõtlikumaks. Madala enesehinnanguga või perfektsionistlikud inimesed kalduvad kergemini depressioonile.
- Peale eelmainitu on tänapäeval eriti levinud elusündmused nagu sotsiaalne isoleeritus, töökoha kaotus, lahkuminek või lahutus, lein – kõik need võivad viia depressioonini.
Õpime ühiskonnana paremini ravima ärevust ja depressiooni ilma ravimiteta
Võib-olla on depressioon üks osa inimloomusest. See ei tähenda, et me ei saaks terveneda või et selleks oleks alati vaja ravimeid. Alates toitumisest kuni treeningu ja meditatsioonini — on olemas looduslikke viise, mis aitavad depressioonist vabaneda ilma antidepressantideta.
Flow Neuroscience usub, et parim viis depressiooniga võitlemiseks on mitmekülgne lähenemine. Kui sul on keeruline otsustada, millest alustada, proovi mõnda sellest blogipostitusest leitavast soovitusest ja vaata, mis sulle kõige paremini mõjub. Mõne harjumuse järjepidev kasutuselevõtt aitab sul avastada, milline lähenemine — olgu see tDCS, ravimid või mõlemad korraga — aitab sinu depressioonisümptomeid kõige paremini leevendada.
Pea meeles, et ei ole olemas üht ja ainsat universaalset depressiooniravi. Mis just sind aitab, sõltub sinu isiklikust kogemusest ja unikaalsest ajukemikaalide tasakaalust. Me hoiame sulle pöialt
See on eestikeelne tõlge Flow Neuroscience’i algsest tekstist. Siin on ingliskeelne originaalversioon.
Osta Flow depressiioniravi seade siit:
-
Flow tDCS peakomplekt€459.00
